tipsvooreenvezelrijkglutenvrijdieet

Tips voor een vezelrijk glutenvrij dieet

´Vezels, vitaminen, mineralen!` klinkt een reclame kreet van lang geleden. Het ging als ik het mij goed herinner over brood. De reclame prees het graanproduct aan vanwege de hoeveelheid voedingsstoffen die het bevat. Juist, dat product gemaakt van tarwe, iets wat je absoluut niet moet eten als coeliaak. (Lees meer over coeliakie en het glutenvrij dieet hier). Maar, hoe kom je dan aan die ´vezels, vitaminen, mineralen´?

Over het toevoegen van vezels aan je dieet wil ik het in dit blog hebben.

Wat zijn vezels eigenlijk?

Voedingsvezels zijn een verzameling stoffen die gevonden worden in bepaalde plantaardige producten. Ze worden niet door de dunne darm verteerd. Vezels leveren geen voedingsstoffen aan het lichaam. Ze zorgen er voor dat de darmen goed werken. Tevens geven voedingsvezels een verzadigd gevoel, waardoor je hongergevoel langer wegblijft. Je bent minder snel geneigd om te gaan eten. Dat is gunstig voor een goed gewicht. Daarbij zijn er vezels die een positief effect hebben op het cholestorolgehalte, dat verkleint het risico op hart- en vaatziekten. Ook lijkt het nuttigen van voldoende vezels het risico op diabetes type 2 te verlagen. Gemiddeld heeft een volwassenen tussen de 30 en 40 gram vezels per dag nodig, deze hoeveelheid is gebaseerd op het effect van vezels op de darmwerking en op het beperken van het risico op hartziekten. Bron: Voedingscentrum.

Tips voor een vezelrijk glutenvrij dieet:

Okee, het standaard tarwevolkoren brood is natuurlijk verboden gebied, net als een dikke plak roggebrood. Deze twee producten zitten vol met voedingsvezels. Wat kun je dan eten om een vezelrijk maaltijd op tafel te zetten?

1. Eet rauwe groenten en fruit, waar mogelijk met schil (daar zitten de meeste vezels in).

2. Neem glutenvrije ontbijtgranen, bijvoorbeeld een kommetje havermout. Doe daar wat vers fruit bij en je hebt nog meer vezels in één maaltijd.

3. Eet zilvervliesrijst in plaats van witte rijst. Het vliesje bevat veel vezels.

4. Voeg noten en zaden toe aan je maaltijd. Bijvoorbeeld door de rijst (lekker, sesamzaadjes door de rijst!) , je ontbijt, bij het bakken van je glutenvrij brood of een handje noten als tussendoortje. Als je noten even roostert komt de smaak nog meer tot z´n recht.

5. Aardappels en peulvruchten bevatten veel vezels. Kook eens een schep linzen mee in de soep.

6. Brood gemaakt met haver bevat meer vezels dan brood van rijstemeel of aardappelzetmeel. Voeg hier chiazaad, lijnzaad, vlozaad of zonnebloempitten toe en de vezels barsten uit het brood.

7. Als je meer vezels eet is het heel belangrijk om voldoende water te drinken. Vezels nemen vocht op, dit kun je aanvullen met het drinken van water. Zo voorkom je verstopping.

Nu ik dit blog heb geschreven ben ik meer salades en meer volkoren granen gaan eten en drink ik meer water. Het schijnt gezond te zijn 😉

Opmerking: al vaker heb ik geschreven dat ik geen voedingsdeskundige ben. Ga bij lichamelijke klachten of voor een passend voedingsadvies naar huisarts en/of diëtiste.

Hoe zorg JIJ dat je voldoende vezels binnenkrijgt? Ben jij er bewust mee bezig? Deel je tips op dit blog. Dank!

Schrijf je reactie in onderstaand commentaarveld.

Smakelijke groet,

Paula Onink

Gebaksjuwelier

Inschrijven nieuwsbrief

10 reacties

  1. Elize op 11 september 2014 om 10:19

    Ik ben er absoluut veel mee bezig. Ik merk gewoon dat mijn hele lichaam stukke beter functioneert op een vezelrijk dieet. Wel logisch, maar de een kan misschien gemakkelijker met wat minder vezels dan de ander. Soms is het wel lastig om er voldoende van binnen te krijgen maar ik doe m’n best.

    Ik merk dat het donkerbruine Yam brood me bijvoorbeeld echt goed doet. Ik denk vanwege de haver die erin zit. Verder eet ik veel noten en doe ik soms ook gedroogd fruit (rozijnen, cranberries) door de (zilvervlies)rijst. Heerlijk! En ook natuurlijk veel fruit en groenten (snacktomaatjes, wortel etc) tussendoor.

    • Paula op 14 september 2014 om 11:22

      Klinkt goed, en lekker, Elize!

  2. Magda op 12 september 2014 om 13:10

    Ik bak ook de koekjes zelf voor mijn dochter omdat het mij opviel dat in de koek uit de winkel vooral veel suiker en zetmeel zit. Dan blijf je er van eten. Ik gebruik o.a. havermeel, amandelmeel en kokosmeel en doe er ook wel psylliumvezels door.

    • Paula op 12 september 2014 om 20:58

      Hoi Magda, leuk om te lezen hoe je de koekjes voor je dochter wat ´gezonder´ maakt door de melen te gebruiken die je opnoemt, i.p.v. zetmeel. Succes met bakken!

  3. Keos in Wonderland op 12 september 2014 om 20:43

    Ik ben niet bewust bezig met meer vezels eten, maar ik kan de meeste tips afvinken. Onbewust doe ik het blijkbaar wel aardig. Ik zou wel wat meer mogen drinken en meer noten en zaden mogen eten – dat laatste vergeet ik vaak terwijl het toch zo makkelijk is om ze even ergens aan toe te voegen. Ik ga na deze herinnering proberen er weer aan te denken.

    • Paula op 12 september 2014 om 20:46

      Hoi Keos, bedankt voor je reactie. Het is inderdaad makkelijk om iets te vergeten, maar net zo makkelijk om het te doen 😉 Nootjes en zaden kunnen bijna overal in. Succes!

  4. Geri op 13 september 2014 om 04:53

    Ja, ik let er vaak wel op maar het kan altijd beter, goed om daar weer eens over na te denken. Die tip van sesamzaadjes in de rijst, wat doe je dan: meekoken of achteraf erin mengen? En rooster je ze dan vooraf?

    • Paula op 14 september 2014 om 11:21

      Hoi Geri, ik rooster de sesamzaadjes en dan voeg ik ze toe als de rijst al gekookt is. Een lekker smaakje en weer wat extra vezels.

  5. Giselle van de Rovaart op 15 september 2014 om 10:27

    Hoi Paula, leuke tips. Ik vind inderdaad veel kant en klare glutenvrije producten te weinig vezels bevatten. In mijn broodjes doe ik al heel lang gebroken lijnzaad. Ik zeker ook aan de slag met de andere tips! Bedankt, groetjes Giselle

  6. Apotheker op 6 januari 2020 om 14:20

    Bedankt voor deze tips! Voedingsvezels leveren weinig calorieën en veel gezondheidswaarde. Ze dragen mede bij aan een goede darmwerking en aan een goede darminhoud: Met allerlei gunstige neveneffecten, zoals dat ze de honger mede stillen, de calorische waarde verlagen, het cholesterol gehalte verlagen, het bloedsuikergehalte meer stabiliseren, minder kans op obstipatie en minder kans op diarree.

Geef antwoord Antwoord annuleren